8 Motivos para Seu Bumbum Treino não está Dando a Você Um Assassino Espólio

Lembre-se de que o mito grego sobre o cara que estava eternamente condenado a empurrar uma pedra montanha acima, só para vê-la rolar para baixo novamente? Bem, para muitas mulheres, o desafio de obter um cinzelado, deusa-como vagabundo poderia sentir a mesma luta sem fim.

“Trabalhar fora de sua bunda pode ser difícil, especialmente para as mulheres, porque os quadris e coxas são áreas comuns para o armazenamento de gordura corporal, o que pode tornar difícil de ver o músculo pode ser em desenvolvimento”, diz ACE porta-voz da Cris Dobrosielski, proprietário de uma Monumental Resultados e autor do curso a Distância. “E quando os resultados chegam lentamente, muitos de nós sentimos que nossos esforços não estão pagando.”

Se você está suando na academia a cada semana e o seu espólio ainda não rockin’ em todos os lugares, não levantar a bandeira branca ainda. Aqui estão oito perfeitamente boas explicações por sua bunda rotina não está funcionando—e como você pode dar a ela o incentivo chute no traseiro de que precisa.

Christine Frapech

Você pode fazer agachamento até que você esteja azul na cara; mas, se você não manter a boa forma, enquanto você está fazendo, tudo vai ser em vão. Quando ele vem para tonificar a sua parte traseira, a técnica é tudo—e, uma vez que vai para fora da janela, de modo que todo seu trabalho duro.

“Eu vejo muito isso: as Pessoas pensam que eles estão envolvendo os glúteos, mas eles são, na verdade, não”, diz celeb personal trainer Monica Nelson. “Você ficaria surpreso em como, muitas vezes, você pode fazer um agachamento de forma inadequada.”

Para se certificar de que o agachamento está no ponto, Nelson recomenda incidindo sobre estas alinhamento corporal dicas primeiro e, em seguida, se preocupar com quão profundo é o agachamento são:

  • Face a cabeça para frente (e não para baixo) e mantenha o peito aberto e para fora.
  • Mantenha os ombros para trás (não arredondadas) e coloque os pés hip-largura distante ou mais amplo.
  • Como você está de cócoras, dobre as pernas como se você estivesse indo sentar-se em um imaginário cadeira com as costas retas e os calcanhares à terra.
  • Na parte inferior do seu agachamento, as coxas devem estar paralelos ao chão, com os joelhos ligeiramente acima dos tornozelos.
  • Não deixe que a sua curvatura de joelhos na direção do outro em seu caminho, por mais tentador que possa ser para fazê-lo.

Se você estiver experimentando outros espólio de exercícios pela primeira vez, como lunges ou levantamento terra, ele também não é uma má idéia para se conectar com certificado de força e condicionamento especialista (C. S. C. S.)—mesmo que seja apenas por algumas sessões para que eles possam ajudar você a unha do seu formulário.

Christine Frapech

Seus glúteos são um burro de carga, e eles podem lidar com cargas muito mais pesadas do que você espera. Se você realmente quer esculpir os músculos em garanhão-como a forma, furando simplesmente para o seu peso corporal agachamento só não vai ter o trabalho feito. Na realidade, a mudança acontece quando você empurrar-se para além de sua zona de conforto.

“As mulheres são, por vezes, um pouco hesitante para levantar pesos pesados, porque eles temem que vai ficar ‘maior'”, diz Janet Hamilton, C. S. C. S., fisiologista do exercício e levar treinador de corrida para correr Forte, em Atlanta. “Mas para um desafio de músculos grandes, como os glúteos, você deve levantar a ponto de fadiga. Que significa, geralmente pesos pesados e poucas repetições.”

L. A. baseado treinador Mike Donavanik concorda que as senhoras não deve fugir de mais hardcore exercícios, como a barra de quadril estocadas, agachamento Olímpico, e armadilha-bar levantamento terra.

O segredo para esses bunda-jateamento move é a libra como muitos como você pode antes de você começar a perder o formulário. Então, se você está fazendo um conjunto de 10, 10 rep, você deve realmente ter foco e empurrar-se para terminá-lo, mantendo o seu alinhamento, diz Hamilton. Como você se move para o próximo conjunto de fadiga, vai acontecer mais cedo—em sua oitava rep, por exemplo—porque seus músculos já estão cansados do conjunto anterior. Para ver os resultados, Hamilton diz que você deve fazer de três a cinco sets, cansativo entre seis e 12 repetições, e tendo um ou dois minutos de intervalo entre cada conjunto. (Olhando para os resultados? O Slim e Sexy, Forte Treino de DVD é a rápida e flexível de treino que você estava esperando!)

Christine Frapech

Fazer os mesmos exercícios do dia a dia também pode matar o seu progresso em direção a uma melhor backside. Para obter o seu bumbum em uma rodada, rosados forma, você tem que trabalhar todos os ângulos—o que não acontecerá se você está repetindo o mesmo se move.

“Para desenvolver a massa muscular magra, rotinas devem conter vários exercícios”, diz Dobrosielski. “Três dias por semana de serem alvos de treinamento de resistência—extensão total agachamentos, lunges, e o quadril que se baseiam, por exemplo—e, pelo menos, dois dias de trabalho cardio que se concentra em glúteos engajamento vai ajudar. Acho escada, o hill-climbing, ou em execução.”

Interruptor até o agachamento com estes 20 variações que irá ajudá-lo a tonificar o bumbum:

Christine Frapech

Pense nisso: Você não passar semanas fazendo um relatório no trabalho, apenas para lançá-lo direto no lixo quando ele terminou, certo? Bem, isso é essencialmente o que você está fazendo quando você está rebentar o cu na academia e, em seguida, não comer corretamente quando você chegar em casa.

“Colocando em uma hora de exercício de cinco a sete dias por semana, é apenas uma parte da equação”, diz Josh Kernen, C. S. C. S., co-proprietário de Bridgetown, a fisioterapia e a Formação de Estúdio em Portland, Oregon. “Você precisa para apoiar o seu trabalho e aumentar seus resultados com uma dieta limpa.”

Para construir o músculo e derreter a gordura que você pode ser a embalagem no tronco, Dobrosielski recomenda a degola para legumes, proteínas magras e gorduras boas, ao passar por cima de açúcar, alimentos processados, e outros calorias vazias. Se você está tendo problemas para descobrir sua dieta, converse com um nutricionista para saber como obter o equilíbrio certo de nutrientes que irá mantê-lo saudável e combustível de seus treinos.

Christine Frapech

Isso pode parecer contraditório, mas para que o seu espólio para a mudança, na verdade você tem que sentar-se sobre ele de vez em quando. “O glúteo máximo é o maior músculo do corpo”, diz Kernen. “Altos níveis de ativação com levantamento de peso leva à fadiga muscular e, em seguida, o crescimento muscular. Ao levantar pesos pesados, o corpo precisa de tempo para reparar todos os micro ruptura que ocorre no músculo, o que normalmente leva entre 36 e 48 horas.” Em outras palavras, você não deveria estar trabalhando seus glúteos todos os dias, não importa o quão ansioso você está para ver o progresso. “Isso só irá preparar você para a dor, o desconforto, possíveis lesões musculares, e um plano que provavelmente não é adequado para o longo prazo.”

Para ver melhor os resultados na sua bunda—e evitar ferir-se—Nelson recomenda fazer fora de seu programa de treinamento de pelo menos um ou dois dias por semana, e a aspersão de uma dose saudável de rolos de espuma, massagem, yoga, ou outras práticas restaurativas em seus dias de descanso.

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Você é uma dessas pessoas que fazer alguns agachamentos e, em seguida, verifique o espelho para resultados imediatos? (Venha, nós temos feito tudo isso!) Se assim for, você está apenas treinar seu cérebro para ser impaciente com o seu regime de fitness, o que pode fazer com que você desista antes de quaisquer resultados reais terá a chance de mostrar o rosto.

“Ao iniciar um novo programa de musculação, o corpo é aprender a ativar e usar como fibras musculares possível”, diz Kernen. “Não até que você tenha sido a formação de seis a oito semanas para que o corpo começa a desenvolver músculo e modelar os glúteos. As pessoas normalmente ficam frustrados nesse ponto, que é o ponto mais crítico, e parar.”

Como todas as coisas boas da vida, a realização de um bootylicious figura leva tempo e empenho. Se você tende a se cansar com facilidade, Kernen diz que é melhor saber antes do tempo que levará para alcançar seus objetivos. Tente planejar sua rotina de quatro a seis semanas de antecedência, para que você não está escolhendo exercícios aleatórios cada vez que você acertar o ginásio. A anulação de seu destino e de todo o coração comprometendo-se a ele, não importa quanto tempo leva—você vai chegar exatamente onde você quer ir.

Christine Frapech

O problema poderá não ser que o seu treino não está a funcionar, mas que você não está comparando a sua cauda para os inundações seu Instagram feed—números que não podem ser realista para o seu tipo de corpo.

“Se você tem uma Kate Moss ou Kayla Itsines quadro, você não vai ter um J.Eis ou Kim Kardashian espólio”, diz Donavanik. “Você apenas tem de chegar a termos com o que o seu tipo de corpo e ser razoável com as suas expectativas.”

Como o mundo do Photoshop e filtros de estacas sobre a pressão para parecer perfeita, é importante agora mais do que nunca, parar de se preocupar com a aparência de alguém e se concentrar em seu próprio bem-estar pessoal em vez disso. Os resultados podem já estar lá, mas você só pode ter de olhar para si mesmo a partir de uma perspectiva diferente para vê-los.

“Talvez você não tenha o “olhar” que você vê na foto no Instagram, mas há uma boa chance de que você não está dando a si mesmo adequadas de crédito para a melhoria que você fez”, diz Hamilton. “Se você não vê-lo como a imagem perfeita de trás que você quiser, levar o conforto de saber que você está se movendo na direção certa.”

Christine Frapech

Que nos leva para o próximo protecção: a genética. “Seu pool de gene determina o modelo do seu físico”, diz Hamilton. “Se você está geneticamente dotado, então você pode ser capaz de obter resultados, mesmo com um a menos do que o ideal rotina de treino.”

Mas mesmo se você não é naturalmente predisposto a ter uma bodacious para trás, o que não quer dizer que você não pode de forma que sua mãe deu a você. “Não desista,” Hamilton continua. “Só porque você não está vendo os resultados que você quer, não significa que você não está melhorando sua força total e a saúde. Você também está melhor protegido contra dor nas costas por causa de todo o tempo que você investiu em treinamento de força. Ser forte é uma grande vantagem para um compromisso de vida para condicionado.”

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